Aneb jak správně doplnit energii a nepokazit si závodní den

První půlmaraton je velký krok. Trénuješ týdny, možná měsíce – tak proč to zbytečně pokazit špatnou stravou? Carboloading (neboli sacharidová superkompenzace) je osvědčená strategie, jak si „dobít baterky“ před delším závodem.

Co je carboloading a proč ho řešit?

Cílem je zvýšit zásoby glykogenu ve svalech. Glykogen je hlavní palivo, které tě pohání během závodu. Pokud ho máš dost, běží se ti lehčeji, bez náhlých výpadků energie nebo „zdi“.

Carboloading obvykle začíná 2–3 dny před závodem – jídelníček je bohatý na sacharidy, ale zároveň vyvážený.

Co jíst během carboloadingu?

Zapomeň na pokusy a nové potraviny – teď je čas na jistotu. Hledej jídla, která:

• dobře znáš
• nejsou tučná
• se snadno tráví
• mají vysoký obsah sacharidů

Tvoje spolehlivé zdroje sacharidů:

• rýže, brambory, těstoviny (nejlépe bez smetanových omáček)
• pečivo, ovesné vločky
• ovoce – banány, hroznové víno, mango
• smoothie a přírodní džusy
• rýžové chlebíčky, med
• sladké kaše
  

Náš tip: GreenFood Pohanková proteinová kaše

Skvělá volba na snídani nebo večeři během carboloadingu. Obsahuje:

• pomalu se uvolňující sacharidy z pohanky
• vysoký podíl proteinu (40 %) z vaječného bílku
• nízký obsah cukru
• čekankovou vlákninu (inulin), která podporuje zdravé trávení
• bez lepku, bez laktózy, bez zbytečných aditiv
• vhodná i pro vegany a alergiky
  
  

V kombinaci s ovocem nebo trochou medu vytvoříš plnohodnotné, lehce stravitelné jídlo, které tě zasytí a dodá energii na další den.

Co pít?

Především vodu, lehce oslazený čaj nebo iontový nápoj. Vyhýbej se alkoholu a kofeinu ve velkém množství – dehydratují.

Tip: Do tréninkové rutiny už teď zapoj pružnou skládací láhev, třeba Runature Soft Flask 600ml. Skvěle sedí do běžecké vesty a nezabírá místo.

Kdy začít?

Ideálně 48 až 72 hodin před startem.
Denně by tělo mělo přijmout 8–12 g sacharidů na každý kilogram tělesné hmotnosti.

Např. běžec vážící 70 kg → cca 560–840 g sacharidů denně.
Rozděl si to do 5–6 menších jídel denně. Žádné přejídání!

Carboloading není o přejídání se těstovinami večer před závodem. Je to promyšlená strategie, která ti může zásadně pomoci vydržet tempo až do cíle. Zásob si tělo energií včas – a běž s pocitem, že máš všechno, co potřebuješ. Tak carboloading nepodceňuj a dej si na něm záležet.